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【马拉松训练】马拉松训练如何保护膝盖?

日期:2017-05-04 12:27
[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?
今年3-5月锻炼过一段时间,主要是在跑步机上跑,一周大概累计里程25-30公里。6-8月由于外出长途旅行以及其他事情没有继续训练,9月3号开始重新跑步,到今天15号为止共13天,累计跑了72.7km,其中有两次单程10km。

主要的训练场所是户外,水泥或柏油路面;主要的训练时间是早上;由于在减肥,所以几乎所有的训练都是在空腹的情况下进行的,早上训练前半小时会吃一片咖啡因来提高神经中枢兴奋程度,加快脂肪分解以提供能量。

前期跑步时主要的跑步姿势是半前掌着地,感觉膝盖压力有点大;最近几天则尽量全前掌着地,但一般只能坚持5km,后面便小腿负荷太大,无法继续。

现在的问题有:
1、跑时偶尔膝盖会感到不适,继续跑一小会,不适感会消失;
2、全前掌着地跑步,膝盖的压力会感觉小一些,但小腿肌肉压力非常大,跑完后会疼痛不已。
3、无论是半前掌还是全前掌,跑完后膝盖都会有酸胀的感觉,不知这是否是危险的信号? 
4、若单程超过5km,配速都没超过6min/km,感觉速度上不去,是否需要进行速度训练?
下面就看看www.zhlseo.com小编为您搜集整理的参考答案吧。

网友蒙面大侠[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
生理上的科学道理@豪子 介绍的很清楚了。受益良多。
@Sheldon 的答案也很有参考价值。感谢!

针对提问着的情况和问题,我结合本人教训,提点个人建议供参考:
1、刚开始跑,距离不要太长,3-5公里比较适合(也看个人身体素质),坚持后每周提高10%-20%即可。切不可在天气好心情好的时候一次多跑出很多超出自己平时跑量的距离。
2、在长时间没有锻炼后,也要从头开始恢复性训练。不是说你5月份可以跑8km,两个月没有跑,一上来就马上能跑8km。不是这么回事。
3、先降低或者保持现在的配速,6min/km的配速不算慢了,长跑锻炼需要先适应距离,再提高速度。比如你可以比较稳定的用1个小时完成10km后,再考虑怎么提高成绩到50min。
4、跑步前的热身和跑步后的拉伸放松都是很重要的,保护的不仅仅是膝盖。而且要适当做一些力量练习,比如负重蹲起、仰卧起坐、俯卧撑等等。
5、“由于在减肥”——楼主可能体重较大,建议买一双缓震功能比较好的跑鞋。一双好鞋对膝盖的保护作用,我今年才发现远远超乎了我的预期。(这点我不同意@Sheldon 的看法,很多初跑者就是因为膝盖或者肌肉的疼痛而没有坚持下去)。
6、能在跑步机上跑,不代表能在柏油路上跑同样的距离。校园里的塑胶跑道其实可以作为过渡。
7、有可能的话,找一位有经验的长跑者为你矫正一下跑姿。

我2011年3月开始跑步,5、6月份期间遇到了和你类似的问题,后来做了调整,在10月16号完成了人生首个全马。虽然成绩比较一般,但也算是了却了一桩心愿。


网友Sheldon[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
刚跑完一个半马。有一些几点体会:
1. 减小步伐的长度,增大频率。这样减少每一步的冲击力。
2. 每一步在身体下方而不是前方,用前脚掌或全脚掌着地。
3. 循序渐进,锻炼小腿和脚腕的肌肉。肌肉可以越练越强,关节只会越练越磨损。
4. 感觉膝盖不适就不要增加运动量,多休息。在脚部肌肉强壮之前不要过大运动量。
5. 不要迷信好鞋。有些人买了一双好鞋,就不去注意正确的跑步姿势,反而会有很负面的效果。


网友豪子在原野[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
防止跑步膝,我简单说几点:
注意到你在减肥,大体重跑步是很伤膝盖的,要根据体重、足型选好鞋。 大体重大跑量就越是需要注意买一双好鞋。
跑塑胶道。
下脚轻点有弹性不松垮。关于跑姿,这不完全是技术问题,更可能是因为部分肌群力量不足。 
跑少点多休息慢慢加量,体重大要减肥游泳也很好嘛。 
膝盖韧带、及周边肌肉力量训练。针对不同部位的疼痛,有特定的训练方式。见[3]
每次跑步完,花至少二十分钟做拉伸。拉伸可以放松、伸展肌肉群,减少伤病,也有局部减肥的效果。我以为,跑步是寻求身体机能觉醒与理解的过程,坚持跑反复琢磨身体给自己的反馈信息,慢慢就会会懂得,如何控制、调整自己的整体状态。豆瓣跑组《有关跑步的非专业建议》建议看一看[4]。任何运动都有一定风险,跑步嘛,如果觉得废膝盖,可以玩玩游泳嘛。我也见过很多非常会玩单双杠的,每天跑完后玩一玩,挺不错的。


跑步百利,唯伤膝盖。
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跑前拉伸,用全身的肌肉力量跑步

摘自《膝盖疼痛全解脱-跑者世界2012.1》,原文过长,到下面的链接下载吧。



参考资料,比我的答案靠谱多了!】

[1]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.膝盖疼痛全解脱
[2]果壳.《跑步百利唯伤膝》.跑步百利唯伤膝
[3]译言.《膝盖过劳损伤》.膝盖过劳损伤----详细分类图片(转自绿野)
[4]豆瓣跑组.《有关跑步的非专业建议》.有关于跑步的非专业建议


·自荐一下个人的「跑步资料夹」.
·自荐一下个人博客「豪子的公园」.豪子快跑_新浪博客


网友韩岭[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
选好鞋很重要,对普通人来说慢跑鞋的减震效果最好,不要用所谓的专业马拉松鞋,包括多威等,只追求成绩,基本没什么保护。另外穿上压缩裤也能缓解肌肉和膝盖的疲劳


网友蒙面大侠[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
1.正常,运动一阵身体进入状态,兴奋起来能抑制一定的疲劳感 
2.适合自己的即可,不用可以追求某个姿势。前掌或全脚掌着地对膝盖冲击都不算大,选择自己舒服的跑法。决定用前掌跑的话小腿疼个2个月左右也就适应了(个人经验) 
3.跑完第二天膝盖还有酸胀感么?休息一晚没有感觉的话没事 
4.以完赛为目的的马拉松不需要太多速度训练,多跑LSD 

一些资料 
http://www.zhlseo.com


网友陈甫鸼[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
做好准备活动。选好适合自己的减震鞋。5公里左右的跑步,空腹即可。不过建议带一点能量棒。

另外,跑步机的跑步动作和真正的跑步不同。跑步机的动作类似于一种小跳,对膝盖的冲击比上路跑步更大。


网友姚阳[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
适量使用Glucosamine(中文维骨力或葡萄糖胺)。膝盖长时间做磨损运动,也需要补充润滑油。 

*补充:尽管多数的医学报告证明Glucosamine摄入是安全的,但还是请向医生咨询。天然的食物摄入有甲壳类(虾皮),动物骨头,动物骨髓,菌类。


网友南悠[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
长期跑步对身体(特别是膝盖)是会造成一些损伤的,一定要有计划、有准备、有方法的跑。
天气寒冷注意保暖,天气热注意补水这些事情都要知道。你可以在跑步之前看无数资料,但是等你真的开始跑之后才会发觉有很多问题,所以:
第一步先开始跑。
第二步如果膝盖不疼,跑到疼为止。
第三步膝盖疼的时候停下来,一边按摩拉伸补水补充电解质,一边反思跑姿
路况、体重、速度、步幅,总结经验。
第四步调整上述方面,所有的问题都避免之后就不疼了。
第五步如果还疼,说明就是累了,要休息。
第六步下次再跑,一切没有问题,状态也很好的话,跑短就疼那就是膝盖有伤了,暂停跑步去游泳吧。如果跑长了才疼,那说明又疲劳了,下次跑把距离限制到这个范围内,循序渐进。


网友张亚宁[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
1,如果跑不动,就不要勉强,一切都要在适度范围内,不要贪跑,也不要追求速度和成绩,跑步是一项放松运动.循序渐进,慢慢来.
2,跑前和跑后做一些拉伸动作.
3,每天早晚练习瑜伽里的蹲功,或者扎马步,锻炼膝盖和脚腕.适当做一些练习大腿和小腿肌肉的练习.
4,良好的生活作息习惯.
5,多晒太阳,补钙,多吃水果,少喝酒,少吃荤腥,或者尽量不吃.饮食会影响你身体耐力.
6,身体是一个系统,建议学习气功,瑜伽,或者游泳,来增加身体整体协调能力.


网友jackie bonaparte[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
翻了翻楼上的答案,好像没有提到类似山地马拉松的...我的情况是这样的,每个星期只有一到两次的10-20公里以上的山地跑,路况是柏油路,上升海拔和下降海拔,净高变化,坡度那些东西呢,看下图吧

1.常跑路线1

马拉松训练 马拉松训练如何保护膝盖?
黑线是海拔变化,竖坐标是海拔高度。

2.长跑路线2

马拉松训练 马拉松训练如何保护膝盖?
一般在早上的6点半-7点左右开始跑。

跑姿:着地脚制动时疼痛..其他没有试过

现状:

山地马拉松那次山上下着绵绵雨,身上湿的,衣服外面也是湿的,冻死了,全马跑完...(12月15号)

1月1号又来了一次全马,前面20公里匀速未停歇,到25公里时,膝盖基本是废的了,坚持跑到32公里时,就是拖着脚完成最后的10公里的....

现在跑个10公里,膝盖就嘎嘎响,踢踢腿或者是深蹲训练时,都是嘎嘣脆脆响。还未找到原因。求解。

个人觉得,在跑山地时,跑姿和速度的控制是很关键的...

以上...


网友章小弟[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
鞋子很重要,一双合适的鞋子可以极大地减缓膝盖的冲击。


网友张震[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
膝盖力量和筋的耐力不足,你平时不运动突然跑那么远当然了,先练习膝盖力量吧


网友匿名用户[马拉松训练]马拉松训练如何保护膝盖?给出的答复:
为什么没人注意到他时空腹进行运动的 这样完全不正确啊。是我错了吗

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