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幸福是什么作文_西湖文化广场_健身教练不会转告你的健身秘密:学会搭配训练,厚背很快出效果!

发布时间:2019-11-16 10:00源自:未知作者:admin阅读()

幸福是什么作文/西湖文化广场/健身教练不会转告你的健身秘密:学会搭配训练,厚背很快出效果!

幸福是什么作文_西湖文化广场_健身教练不会转告你的健身秘密:学会搭配训练,厚背很快出效果!

你觉得什么部位曾经是最难练的?现在突破了吗?

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明明训练已经很努力,背还是不够宽,细节也不够多,是因为自己不够努力吗?本来练背时,看到发力就不容易,也不能确定训练是否做到位。

很多小伙伴的背部训练,训练量是不够的。背部肌肉负担着大量的做工,要把动作细节充分做好,才能发挥其潜力。这里4个背部的王牌动作,你觉得已经做得够好了吗?

背部的训练量不能太低,负重也要有要求,如果可以做到2组动作的强度比其他小伙伴10组还难,那你的背部就会有很好的提高。

背部训练的一个核心原则是:肌肉生长的关键是对压力的适应。如果想获得训练效果,需要不断地在肌肉上施加最大的压力,然后让它通过充足的休息和正确的营养恢复。

1. 高位下拉

热身组:2组10次

正式组:2组9-10次

训练细节:

背部训练中的第一个动作可以做窄距高位下拉来刺激背阔肌。有两种不同的运动方式,两种运动方式用到的肌肉都是差不多的。第一个使用宽握杆子,而另一个使用V把。

为了正确地完成这个动作,请确保调整好膝盖垫从而将下半身锁定在正确的位置,并避免身体被较重的重量拉起。

用宽握杆时,手掌朝前,确保握距比肩宽宽一点。为了保持正确的姿势,需要将躯干向后倾30度,然后挺胸。到了位置后,再把下拉杆件,直到它碰到胸部。在整个运动过程中,无论是离心还是向心阶段,你都要保持身体状态。

当你把杆件下拉至在胸前时,挤压背部肌肉是非常重要的。在离心阶段时,慢慢地让杠铃返回起始位置,专注于训练的离心阶段。

2. 杠铃划船

热身组:1组10次

正式组:2组6-8次

动作细节:

让这个动作看起来很简单,但实际上是一个高级的动作,会给背部肌肉带来很大的压力。为了掌握正确的姿势,建议可以从无负重的空杠开始。

开始的姿势是身体面对杠铃。抓住杠铃,然后略微弯曲膝盖,让躯干在腰部前方。确保肩膀紧靠身体。重要的是保持背部直朝着地面。

现在保持躯干静止,用前臂并挤压肩胛骨使杠铃拉向身体,直到它靠近腹部,然后慢慢回到起始位置。

3. 硬拉

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